اختر طريقة تدريجية وآمنة لفقدان الوزن. نخبرك بكل شيء عن النظام الغذائي الحلو لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والأطعمة المسموح بها وقائمة طعام الأسبوع.
كيف تفقد الوزن بأمان؟يعتقد العديد من خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي لطيف يعد خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. المبادئ والموانع والفوائد والقوائم لمدة أسبوع في المنزل - كل التفاصيل موجودة في المادة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن المصممة للسباقات القصيرة و "العدو السريع".
إن اتباع نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن مقارنة به هو ماراثون ، يمكن أن يستمر لأكثر من ستة أشهر ، في حين أن تقييد السعرات الحرارية للطعام أمر خطير للغاية. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، تأكد من الاتصال بطبيبك ومعرفة ما إذا كان من الآمن حقًا تناول الطعام في نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن.
النظام الغذائي الحلو لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية وموانع الاستعمال
ينقسم النظام الغذائي الحلو إلى مرحلتين رئيسيتين: مرحلة مكثفة ومرحلة إعادة.
تستمر المرحلة المكثفة حتى 6 أشهر. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. كجزء من نظامك الغذائي ، فإنك تركز على الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم والتوفو. يُستثنى الزيت وتوابل السلطة الأخرى من قائمة النظام الغذائي ، وتقتصر الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم. لذلك ، في البداية ، ستحتوي كل وجبة تقريبًا على كمية معينة من اللحوم ، غالبًا بدون طبق جانبي أو مع أطباق جانبية على شكل بعض الخضروات (البروكلي والقرنبيط وغيرها من قائمة الأطعمة المسموح بها).
في المرحلة الثانية ، يمكنك إضافة الدهون والكربوهيدرات ببطء وتقليل كمية البروتين تدريجيًا إلى 70-140 جرامًا يوميًا. المرحلة الثانية تستمر 6-8 أسابيع. في الشهر الأول ، يُسمح بما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وفي الشهر الثاني يصل إلى 90 جرامًا.
تحدث إلى طبيبك ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل إضافي للفيتامينات أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الصوديوم خلال المرحلة الأولى لحماية جسمك من نقص التغذية. من الضروري أيضًا مراقبة حالتك ، وإذا تدهورت ، على سبيل المثال ، ينخفض الأداء أو تبدأ الدوخة - يجب عليك المتابعة فورًا إلى المرحلة التالية أو ، على التوالي ، تكرار النظام الغذائي أو الخروج منه
لماذا النظام الغذائي المعتدل مفيد لك؟
النظام الغذائي اللطيف ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن. فوائد إضافية لنظام غذائي لطيف:
- خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 20٪ ؛
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- انخفاض ضغط الدم.
- الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي.
لسوء الحظ ، حتى النظام الغذائي اللطيف ليس وصفة مثالية لفقدان الوزن. قبل البدء ، تأكد من استشارة أخصائي ، لأن النظام الغذائي له آثار جانبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية في الجسم.
النظام الغذائي غير مناسب:
- للمسنين؛
- للمرضعات والحوامل.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المرارة.
- للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- لمرضى الأمراض المزمنة.
نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة أسبوع
الأطعمة المسموحة والمحرمات
لقد حددنا بالفعل بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي خفيف الوزن. قائمة مفصلة بالمنتجات المسموح بها:
- الدواجن: دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي ، أوزة ، بطة ؛
- اللحوم: اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك: سمك المفلطح ، سمك القد ، سمك السلور ، سمك الهلبوت ؛
- الخضار: الخضار الورقية الخضراء ، والقرنبيط ، والملفوف ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والكرفس ، والطماطم ، والبصل ، والخيار ، والكوسة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن ، الجبن قليل الدسم ، الحليب الخالي من الدسم ؛
- البيض وبياض البيض.
- التوفو.
يتم استبعاد كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات من قائمة النظام الغذائي المقتصد. القائمة الكاملة للأطعمة المحرمة:
- الفاكهة: التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ.
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء.
- الحبوب: القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفاصوليا والفول السوداني.
- الأطعمة المصنعة: الأطعمة الجاهزة ، المخبوزات ، الرقائق ، الوجبات السريعة ، الحلوى ؛
- المشروبات الحلوة: عصائر الفاكهة والشاي الحلو والمشروبات الرياضية والصودا ؛
- السكر والمحليات: عسل ، شراب القيقب ، سكر المائدة ، دبس السكر ، قصب السكر.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتوابل السلطة والزبدة والسمن.
- منتجات الألبان كاملة: الزبادي والجبن كامل الدسم والحليب.
عليك أن تأكل تدريجياً ، في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يشمل هذا النظام الغذائي ثلاث وجبات رئيسية في اليوم وبعض الوجبات الخفيفة. مناسبة على هذا النحو:
- بيضة؛
- شريحة من اللحم أو السمك المشوي.
- رقائق الحليب
- شريحة جبن قليل الدسم
- عدة سيقان الكرفس
- حفنة من الخضار المسلوقة من القائمة المسموح بها ؛
- طماطم.
لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء ، المعدل اليومي هو حوالي لتر ونصف أو لترين ، فمن الأفضل شرب كوب على الأقل قبل نصف ساعة أو ساعة من وجبات الطعام ، وكذلك شرب الشاي الأخضر أو الأسود غير المحلى كوجبة خفيفة. يخفف من الشعور المحتمل بالجوع. خيار جيد هو المياه المعدنية أو مرق الورد ، شاي الأعشاب ، بالطبع ، ليس من الضروري إضافة السكر إلى هذه المشروبات ، ومن حيث المبدأ ، من الضروري الامتناع عن السكر. أفضل طريقة لطهي الطعام هي الطبخ بالبخار والسلق والطهي ، ويمكنك استخدام الميكروويف.
نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن بشكل آمن: قوائم ووجبات يمكنك طهيها في المنزل
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.
- الغداء: سمك القد المقلي مع البروكلي على البخار.
- العشاء: صدر دجاج مع كرنب بروكسيل مشوي.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: التوفو مع البصل والثوم والفلفل.
- الغداء: دجاج مشوي مع جانب من الخضار (بدون توابل).
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الهليون المقلي.
الأربعاء
- الإفطار: عجة البيض مع الكوسة والطماطم والثوم.
- الغداء: سمك القد المطبوخ مع الملفوف المسلوق.
- العشاء: سلطة لحم بقري مطحون ، مشروم ، ثوم ، زنجبيل ، بصل أخضر.
يوم الخميس
- الإفطار: الجبن قليل الدسم.
- الغداء: كرات لحم الديك الرومي قليلة الكربوهيدرات مع الكوسة والمعكرونة بالطماطم.
- العشاء: دجاج مقلي بالثوم والليمون (بدون مقبلات).
جمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع الملح والفلفل.
- الغداء: خبز التوفو مع الفاصوليا الخضراء على البخار.
- العشاء: ستيك مشوي مع باذنجان مخبوز.
كرر أي يوم من أيام السبت والأحد.
لا تنسى القيود: في المرحلة المكثفة ، يتكون الجزء الرئيسي من البروتينات ، وفي الثانية تقل كميتها بسبب زيادة كمية الكربوهيدرات.
وصفات النظام الغذائي اللطيف
فطيرة دجاج بالخضار
المكونات: دجاج فيليه ، قرنبيط ، بروكلي ، بيض ، كريمة حامضة قليلة الدسم ، كريمة قليلة الدسم ، جبن للرش ، ثوم ، بهارات حسب الرغبة.
التحضير: إذا كانت الخضار مجمدة - تذويب ، إن لم يكن - اشطفها في ماء مملح ، قسّمها إلى أزهار. نقطع الدجاج ونخلطه مع الخضار في طبق خبز ونملأه بالقشدة الحامضة المخففة بالماء الدافئ ونضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة ودرجة الحرارة - 180 درجة. للصب الثاني ، اخلطي الكريمة مع جزء من الجبن ، البيض ، المفروم ناعماً أو عصارة الثوم ، أضيفي البهارات واخلطي جيداً. نخرج الدجاج بالخضار من الفرن ونملأه بالحشوة الطازجة وننشر باقي الجبن فوقها. نعيد كل شيء إلى الفرن لمدة 20 دقيقة أخرى.
سلطة خضار
المكونات: جبن قليل الدسم ، سيقان كرفس ، طماطم ، خيار ، بصل أحمر ، أعشاب ، عصير ليمون.
طريقة التحضير: اغسل الخضار ، قطّعيها في وعاء عميق ، أرسل الجبن قليل الدسم المفروم ناعماً ، أعشاب الكرفس المفروم ، الأعشاب أو اقطعها بيديك. نضيف عصير الليمون ونخلط كل شيء جيداً.
شوربة رجيم مع كرات اللحم
المكونات: فيليه ديك رومي ، دجاج أو أرانب ، بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، بصل ، بيض ، أعشاب ، بهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير: نفرم اللحم مع البصل ونضيف البيض والملح والفلفل حسب الرغبة ونخلط وتشكل كرات اللحم. ضعي منتجات اللحوم الجاهزة في الماء المغلي ، وأضيفي إليها البروكلي والقرنبيط ، مقسمة مسبقًا إلى أزهار (إذا اشتريت خضروات مجمدة ، فليس من الضروري تذويبها مسبقًا) ، والجزر المبشور على مبشرة جيدة - سيعطيها ذهبية لون مرق والتوابل حسب الرغبة. يُطهى حتى يصبح الملفوف وكرات اللحم جاهزين ، ويُزين بالأعشاب عند التقديم. يمكنك أيضًا إضافة بيضة مسلوقة إلى الحساء - نصف على كل طبق.
مراجعات لنظام غذائي لطيف
يقول أولئك الذين جربوا هذا الإصدار من النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن أنه من الصعب جدًا اتباعه: القيود قوية ، قد تكون الكمية اليومية من السعرات الحرارية غير كافية لأولئك الذين اعتادوا على النشاط البدني أو المشي لمسافات طويلة ، والتعب ، قد تظهر الدوخة - في حالة حدوث ذلك ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ثم تقليله تدريجياً ، مع مراعاة الحالة الصحية وتجنب التعصب.
الأطعمة التي يمكنك تناولها لذيذة جدًا ، ولكنها ليست متنوعة جدًا ، وهو أصعب شيء على الناس التخلي عن المخبوزات والحلويات والتحول إلى الخضار كطبق جانبي. يوصون أيضًا بعدم إهمال المكملات الغذائية والإبلاغ عن الشعور بالجوع ، والذي قد يرافقك في البداية ، ولكن بعد ذلك على الأرجح ستعتاد على النظام الغذائي الجديد.
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي كما حذر من جربوه سهلاً للغاية ، حتى بعد الانتهاء من المرحلة الثانية ، يجب تقديم أطعمة القائمة الممنوعة بعناية شديدة ، وإلا فهناك خطر يتمثل في أن كل الجهود المبذولة سوف يضيع أساس فقدان الوزن. الحقيقة هي أن عملية التمثيل الغذائي لفترة طويلة ، والتي يتطلبها هذا النظام الغذائي ، يتم إعادة بنائها ، حيث يعتاد الجسم على معالجة كمية معينة من نوع معين من الطعام ، وبالتالي فإن تراكم الدهون الزائدة يمكن أن يكون نتيجة الزيادة. من الأفضل التحول من هذا النظام الغذائي إلى نظام غذائي مبني وفقًا لتوصيات التغذية السليمة ، وفي هذه الحالة يكون احتمال زيادة الوزن ضئيلًا وسيكون هناك ما يكفي من القوة والطاقة.